Sykdommene som kan bedres med trening

0
303

 

hiking

NY FORSKNING: Fersk forskning avdekker flere sykdommer enn antatt som kan påvirkes av trening. Dette har fått danske myndigheter til å øke sine anbefalinger om daglig fysisk aktivitet.

 

Fysisk aktivitet kan brukes i behandling av 36 ulike sykdommer, viser en fersk rapport fra danske Sundhedsstyrelsen. 

 

Her får du oversikten over de mest vanlige og treningen som hjelper.

 

Høy intensitet

Den ferske forskningen i «Fysisk aktivitet – håndbog i forebyggelse og behandling», gjør at danskene nå øker anbefalt mengde fysisk aktivitet.

– Den nye litteraturen viser at du skal være fysisk aktiv ved moderat til høy intensitet for å få en forebyggende effekt mot en rekke livsstilssykdommer. Bare fysisk aktivitet av minimum 10 minutters varighet teller med i opptellingen av minutters aktivitet på en dag, sier prosjektleder Lisa von Huth Smith i Sundhedsstyrelsen.

I Norge ligger anbefalingen fremdeles på en halv time moderat aktivitet.

 

Bedre mestringsfølelse

Også norske leger bør anbefale fysisk aktivitet som behandling, mener professor Sigmund Anderssen ved Norges idrettshøgskole. Han står bak rapporten «Trening nytter! Effekt av trening og fysisk aktivitet ved kroniske sykdommer og tilstander».

– Fysisk aktivitet er en undervurdert behandlingsmetode som brukes altfor lite i Norge. Mange i helsevesenet er nok redde for å anbefale fysisk aktivitet til pasienter fordi effekten av dette ikke er godt nok kjent. Men det er uetisk om du ikke får vite at trening er viktig for deg og sykdommen du har, sier han.

Han peker også på treningens psykologiske virkninger.

– Trening gir en viktig psykologisk effekt som ikke skal undervurderes. Mange opplever en oppstemthet og mestringsfølelse som gjør det lettere å takle smerte og utfordringer.

Lev lenger

Å være treningsbevisst kan ha direkte betydning for et lengre liv.

 

Lege Anne K. Gulsvik ved Oslo Universitetssykehus har forsket på sammenheng mellom fysisk aktivitet og risiko for dødsfall.

I desember i fjor publiserte hun og kollegaer artikkelen «Ageing, physical activity and mortality — a 42-year follow-up study» som forteller om andelen dødsfall som kan forklares med inaktivitet.

Studien viser at inaktive har nesten 30 prosent større risiko for å dø enn aktive i samme tidsperiode.

– Ni prosent av alle dødsfall blant de eldste kunne forklares av mangel på fysisk aktivitet, og dette er den nest viktigste risiko-faktoren for død blant disse. For de to yngre aldersgruppene, 20-44 år og 45-64 år, er fysisk inaktivitet den tredje viktigste risikofaktoren, opplyser Gulsvik.

 

Enkle grep

Den største helsegevinsten oppnår du helt enkelt ved å bli fysisk aktiv. Deretter må intensitet og mengde økes etter hvert som kroppen orker mer, ifølge Henriette Øien i Helsedirektoratet. Og det er lettere enn du tror å komme i gang.

– Du trenger ikke gå på treningssenter. Velg trappa, gå til butikken og bær handleposer hjem. Å gå til og fra jobb kan utgjøre en andel av den anbefalte tiden på tre og en halv aktive timer i uka. Går du to timers skitur på søndag og en times kveldstur seinere, har du allerede oppfylt tre av timene, opplyser hun.

 

28 sykdommer du kan trene deg friskere fra:

Slitasjegikt

Leddsmerter dempes når konsentrasjon av leddvæske i kroppen senkes og innholdet av glykosaminoglykaner, som binder vann i brusket, øker.


Slik bør du trene:

Treningen må tilpasses den enkelte i samarbeid med fagperson. Unngå treningsformer med høy leddbelastning som ballsport og løping med høy intensitet på hardt underlag.

Leddgikt

Bedre kondis og sterkere muskler er med på å bekjempe betennelsene i kroppen.

Slik bør du trene:

Velg kondisjonstrening som sykling og svømming, fremfor belastende løping. Progressiv styrketrening av alle muskelgrupper.

Ryggsmerter

Muskelstyrke og stabilitet i kroppen øker ved fysisk aktivitet og bidrar til å gjøre irritasjonsmomentene som trigger ryggsmertene mindre. Redusert bekymring for bevegelse. 

Så og si alle vil oppleve ryggsmerter gjennom livet. Lidelsen fører til mye sykefravær. Mange tror at det å være passiv senker smerter, men all aktivitet er bedre enn å legge seg ned. Når smertene kommer av vond muskulatur, er det ikke farlig å bevege seg. Regelmessig trening forebygger fremtidige muskelsmerter, sier Anderssen.

Slik bør du trene:

Daglig mosjon som rask gange, sykling og svømming.

 

Beinskjørhet

Knoklenes tverrsnittsareal øker, så beinbyggningen blir større og sterkere. Vektbærende trening i ung alder forebygger beinskjørhet, viser flere undersøkelser.

Slik bør du trene:

Kombinasjon av styrketrening, kondisjon og vektbærende trening som dansing, stavgang, løping og gymnastikk. Eldre bør prioritere styrke- og balansetrening for å minske fallrisiko.

 

Metabolsk syndrom

Det er mulig å trene seg helt bort fra metabolsk syndrom.

– Det farlige fettet rundt magen forbrennes, blodtrykket justeres ned og andelen ugunstige fettstoffer i kolesterolet reduseres. Blodsukkeret blir jevnere. Noen har ekstremt god effekt av trening og går ned mye i vekt, forteller Anderssen.

Slik bør du trene:

45 minutter utholdenhet og styrke, 2-3 ganger i uka. Foretrekker du aktivitet av lett til moderat intensitet, skal du trene i dobbelt så lang tid.

 

Høyt kolesterol

Musklenes evne til å forbrenne fettstoffer i blodet økes. Andelen ugunstig fett vil gå ned og kolesterolet stabiliserer seg. Blodårene i kroppen slapper mer av, og du vil merke at du blir mer avslappet.

– Trening er gunstig for det «gode» kolesterolet fordi andre fettstoffer i blodet vil reduseres. Regelmessig trening holder det stabilt, forklarer Anderssen.

Slik bør du trene:

Utholdenhet. For å få treningen til å kontrollere kolesterolet, må du løpe minst 20 km i uka. Styrketrening har ikke samme effekt.

 

Høyt blodtrykk

Hjertet pumper mer effektivt så blodårene utvider seg. Gjennomstrømningen blir bedre og blodtrykket går ned.

– En enkelt treningsøkt kan redusere blodtrykket, men aktiviteten må gjentas. All trening er bra mot høyt blodtrykk, men pass på aktivitet som blir statisk. Å bare gjøre benkpress kan for eksempel øke blodtrykket, advarer Anderssen.

Slik bør du trene:

Utholdenhetstrening i moderat intensitet, minst 30 minutter hver dag.

 

Hjertesvikt

Slagvolumet øker, hjertet blir sterkere og gunstige endringer skjer i muskulaturen. Trening motvirker muskelsvinn og påvirker livskvaliteten så hverdagen blir enklere.

– Selv om pumpefuksjonen er nedsatt, er det ikke farlig å være fysisk aktiv. I undersøkelser har testpersonene gjennomført trening i høy intensitet, noe kroppen har taklet bra og effektene har blitt gode, sier Anderssen.

Slik bør du trene:

På ergometersykkel eller rask gange, gjerne kombinert med styrketrening. Øk intensiteten etter hvert.

 

Hjerte- og karsykdom

– Bedre hjertefunksjon, blodsukkerkontroll, fettstoffprofil og blodtrykk. Alt dette reduserer risiko for åreforklalkninger. Fysisk aktivitet som del av medisinsk behandling er ypperlig, forteller Anderssen. Han legger også til at trening gir deg mer overskudd, slik at du orker mer.

Slik bør du trene:

Kondisjon, enten kontinuert eller i intervaller.

 

Diabetes 1

Sukkerstoffskiftet blir jevnere og reduserer behovet for insulin. Trening beskytter mot hjerte- og karsykdommer, som diabetikere er ekstra utsatte for.

– Diabetes type 1 er stort grad genetisk betinget og trening vil bidra til å redusere insulinbehovet og kan påvirke en rekke risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, sier Sigmund Anderssen ved NIH.

Slik bør du trene:

Alle former for sport, men undersøkelser viser best erfaring med kondisjonstrening.

 

Diabetes 2

– Type 2 er ofte et resultat av inaktivitet og dårlig kosthold og senkomplikasjoner kan blant annet føre til åreforkalkning, nyresvikt og tap av synet. Dette gjør det ekstra viktig å regulere blodsukkeret. Trening har effekt nesten med en gang og regelmessig aktivitet holder blodsukkeret stabilt. Fordi kroppen «glemmer» etter et par dager, er det viktig å gjenta aktiviteten, forklarer professor Sigmund Anderssen ved NIH.

Slik bør du trene: 

Styrke og utholdenhet.

 

KOLS

Hjerte- og muskelkapasiteten øker slik at det blir lettere å puste. Redusert muskelkraft gjenoppbygges.

– Noen KOLS-pasienter er kanskje redde for å bevege seg, men fysisk aktivitet forbedrer tilstanden på flere måter. Ikke bare oppnår du mestringsfølelse, du vil også bli flinkere til å takle smertene, oppfordrer Anderssen.

Slik bør du trene:

Utholdenhetstrening som rask gange eller sykling med intensitet på 70-85 prosent av maksimalt oksygenopptak. Supplere med styrketrening.

 

Astma

Kroppens evne til å ta opp oksygen øker og virker betennelsesdempende for lungene. Anfall kommer sjeldnere og angsten for dette blir mindre.

Slik bør du trene:

Primært kondisjonstrening i moderat til høy intensitet. Varm opp med lav intensitet i 15 minutter.

Multippel Sklerose

Muskelstyrke, kondis og overskudd gjenvinnes og økes, så hverdagen blir enklere.

Slik bør du trene:

I tidlig sykdomsfase og under lette til moderate smerter anbefales en kombinasjon av kondisjons- og styrketrening. Ergoterapi er viktig i alle faser. Noen opplever symptomforverring under trening, men dette forsvinner og er ikke farlig.

 

Parkinsons sykdom

Energiutnyttelse og bevegelighet i musklene blir bedre, så både hverdagen og treningen blir lettere.

Slik bør du trene:

Kondisjon, styrke, balanse og koordinasjon.

Fibromyalgi

Når kondisen blir bedre, sniker overskuddet seg tilbake og en større muskelmasse gjør hverdagen enklere. Når smertegrenser overskrides, oppstår en psykologisk effekt og smerteterskelen øker.

Slik bør du trene:

Kondisjonstrening i moderat til høy intensitet. Hold deg unna ballsport, løping med høy intensitet og annet som kan gi brå, ukontrollerte bevegelser og høy leddbelastning.

 

Kronisk tretthetssyndrom

kt kondis og muskelstyrke gir mer overskudd og energi. Trening gir også en psykologisk helsegevinst ved at pasientene erfarer at fysisk aktivitet ikke nødvendigvis fører til ytterligere tretthet.

Slik bør du trene:

Fortrinnsvis sykkeltrening, gange og løping. Treningen kombineres med psykologbehandling.

 

Forstoppelse

Fysisk aktivitet virker forebyggende og bidrar til selvhelbredelse.

 Gallestein

Undersøkelser viser at 34 prosent av symptomene hos pasienter med gallestein kan forebygges med 30 minutter fysisk aktivitet, fem ganger i uka.

 Funksjonell tykktarmlidelse

Fysisk aktive pasienter med tykktarmlidelse har færre symptomer enn dem som ikke trener.

 Tarmbetennelse

I tillegg til å øke livskvaliteten, demper treningen symptomer.

Slik bør du trene:

30 minutter fysisk aktivitet daglig, i middels høy til høy intensitet.

 

Kreft

Overskuddet øker når kondis og muskelstyrke blir bedre. Dette gir økt selvbilde og psykisk velvære. Ifølge WHO er 150 minutter ukentlig med moderat fysisk aktivitet nok til å redusere risikoen for flere typer kreft.


Slik bør du trene:

Kombiner kondisjonstrening med styrketrening.

Under behandling:

Treningsprogram i samarbeid med lege. Innlagte og sengeliggende pasienter har også utbytte av dette.

Etter behandling:

Blanding av moderat og høyintens kondisjonstrening kombinert med styrke. Startes med lav intensitet og økes gradvis.

 

Hjerneslag

Bedre kondis gjør det letter å klare hverdagen.

– De fleste vil ha stor glede av å kunne klare seg selv. Ofte er det eldre mennesker som opplever slag, så treningen må tilpasses. Styrketrening for beina bedrer funksjonaliteten og kondisjonstrening bidrat til å gjøre hverdagen lettere, sier professor Sigmund Anderssen ved NIH.

Slik bør du trene:

Kondisjonstrening i høy intensivitet kombinert med styrketrening. 

 

Demens

Regelmessig trening virker forebyggende og styrker korttidshukommelsen, demper betennelse i kroppen og beskytter mot Alzheimers sykdom.

 

Slik bør du trene:

Treningen skal tilpasses og overvåkes av fagpersoner med sikte på å opprettholde gangfunksjon, balanse og funksjonsevne.   

 

 Angst og depresjon

Trening i høy intensitet skyver tankene vekk. Økt kondis og sterkere kropp bidrar til hormonendringer i kroppen som får deg til å føle deg vel.

– Fysisk aktivitet kan gi økt dannelse av nerveceller og flere og bedre forbindelser mellom dem. Det kan gi en antidepressiv virkning, forklarer Torbjørn Elvsåshagen.

Slik bør du trene:

Utholdenhetstrening, gjerne daglig.   

 

Schizofreni

Trening kan fungere som distraksjon og avlede hallusinasjoner fordi det er vanskelig å fokusere på egne tanker ved høy aktivitet. Økt kondis og muskelstyrke bidrar til fysisk velvære og en positiv kroppsopplevelse.

– Økt dannelse av nerveceller og bedret samspill mellom dem kan føre til at hjernefunksjonen bedres, forteller forsker Torbjørn Elvsåshagen.

Slik bør du trene:

Størst erfaring med kondisjonstrening, men mange pasienter vil også ha utbytte av styrketrening.

Stress

Psykisk stress avledes fordi trening gjør det vanskelig å fokusere på tanker. Å oppleve høy puls og svetting i en annen setting enn stress, bidrar til å se at de fysiologiske endringene er ufarlige.

– Stress utløser stresshormoner i kroppen som kan virke ugunstig på hjernen. Fysisk aktivitet kan motvirke de negative stresseffektene blant annet ved å øke mengden vekstfaktorer i hjernen og bedre forbindelsene mellom nervecellene, sier forsker Torbjørn Elvsåshagen ved Avdeling for nevropsykiatri og psykosomatisk medisin på Rikshospitalet.

Slik bør du trene:

Kondisjonstrening. Start med lav intensitet og øk gradvis.

 

Les hele artikkelen i Dagbladet

 

Annonse:

#Julegaven-til-barnefamilier

 

Noen utvalgte varer