Photo by Miguel A Amutio on Unsplash
Når løpefeberen treffer, er det viktig å være forberedt slik at du unngår skader og opprettholder din løpeglede. Sigrid Jervell Våg og Erling Hisdal fra Skadefri deler sine strategier for skadeforebygging og opptrening.
Arrangørar landet over melder også i år om fullteikna løp og stor interesse for både gateløp og ultraløp. Løpefeberen herjar.
Men kva gjer du for å unngå avbrekk i treninga eller at du aldri kjem deg på start?
For mer informasjon om: ECG247
Tatt viktige grep for å unngå skader
Den hardsatsande langdistanseløparen Sigrid Jervell Våg har vore gjennom sin porsjon med løpsrelaterte skadar.
Ho meiner ho stort sett har vore tolmodig når ho har trena seg opp igjen.
Tabbane eg har gjort, er heller å bli skada. Målet bør vere å trene slik at du førebygger dei store skadane. Det er mykje lettare å førebygge enn å behandle skadane når dei fyrst har kome, fortel Våg.
Ho er ei av landets beste løparar. Ho har 14 NM-gull på samvitet og tider så gode som 32,50 på 10 kilometer og 1,11,39 på halvmaraton.
Denne sesongen er vanleg jobb sett på vent, og trønderen satsar for fullt på løpinga.
Det har gjort at 32-åringen har brukt ekstra mykje tid på å unngå skader.
To–tre styrkeøkter i veka, ekstra fokus på ernæring, næring både før, undervegs og etter økta og meir søvn er stikkord.
Eg har også begynt å tøye kvar dag. Det er sånt eg ikkje tok meg tida til før, men der har eg nå fokus på hoftepartiet som er mi svake side.
For mer informasjon om: Lille Anne 6 pakning
Kneskadar er mest vanleg
Erling Hisdal jobbar mellom anna med nettsida skadefri.no, som rådgjevar på Senter for idrettskadeforskning på Norges idrettshøgskole (NIH).
Han fortel at dei typiske løpeskadane folk flest får, er skadar i kne, ankel og lår.
Kneskadar stikk seg veldig ut. Det er ei kjent problemstilling blant mosjonistar som blir litt for ivrige, at dei opplever smerteubehag i kneet. Det er ein klassisk «too much, too soon, too fast, seier Hisdal.
Erling Hisdal er ivrig løpar sjølv og har mellom anna representert Noreg i EM i skyrunning.
Rådet om ein gradvis progresjon og tilpasse belastning etter nivået ditt er nok råd du har høyrt før.
Men kva andre tiltak kan du gjere for å vere best mogleg rusta for ein lang løpesesong?
For mer informasjon om: Heartstart FRx startpakke
Bli sterkare i dei store muskelgruppene
Sigrid Jervell Våg har vore gjennom både kneskadar, hamstring og trøttleiksbrot tidlegare i karrieren.
Dei siste åra har ho klart å halde seg skadefri.
Styrketrening er ein av suksessfaktorane, meiner ho.
Eg prøver eigentleg berre å bli generelt sterkare i dei store muskelgruppene og også i støttemuskulaturen, seier Våg som fortel at ho har to styrkeøkter i veka.
Der har ho mellom anna fokus på øvingar som gjer at ho kan ha ei litt meir aktiv hofte når ho spring.
Det er bra for skadeførebygging, men også fordi det er positivt med tanke på å bli betre til å springe, rett og slett. Eg er glad i hoftehev og øvingar som jobbar med setet og kjernemuskulatur for å støtte opp, seier Våg.
Hisdal råder deg å finne ut om det er muskulatur du er spesielt svak i.
Som Sigrid er inne på, er det viktig med styrketrening på dei generelle og store musklane. I tillegg handlar det om å styrke den muskulaturen som du veit du er litt svak i, og som kan gje deg problem med trening over tid.
For mer informasjon om: BaxStrap båre
Tips til opptrening
Men kva gjer du når skaden har skjedd, og du er stressa for å miste kilometer i beina og helst berre vil kome i gang igjen?
Det generelle rådet handlar jo om at du må gje kroppen tid til å tilpasse seg igjen etter ein skade. Altså ein gradvis tilpassing av kroppen etter skade. På skadefri.no finn du gode råd og øvingar når du skal trene deg opp igjen, tipsar Hisdal.
Eg kan legge til at det er veldig lett at ein berre prioriterer løping når ein skal begynne å trene igjen. Det treng ikkje ha vore eit skadeavbrekk ein gong, kanskje har du vore sjuk eller så har livet skjedd, og du ikkje har fått tid til å springe på to veker. Da har eg veldig god erfaring med å kome i gang med styrketrening med ein gong du er frisk, saman med løpinga.
Om du ikkje føler at du kan prioritere ei heil styrkeøkt, så prioriter 15–20 minutt. Det vil gjere det mindre sannsynleg at du får unødvendige småvondtar.
Ein annan tabbe som nok mange kan kjenne seg igjen i, er å innføre nye ting litt for raskt.
Eg hugsar da me fekk karbonsko, som var noko heilt nytt i løping, gjekk det fortare på nesten alle økter. Det blei ei ny type belastning. Ei anbefaling er å variere med litt andre typar sko. Det kan vere bra for å halde ved like leggstyrka, meiner Våg.
For mer informasjon om:Duty Range redningsdukke
Unngå hamstringsstrekk i Holmenkollstafetten
Ved sidan av løpekarrieren har Våg også vore løpeinstruktør og hatt mange løpekurs med bedrifter.
Mange gjer dei same feila.
Spesielt før eller under Holmenkollstafetten i mai.
Det er lett å bli for ivrig når ein spring stafett for bedrifta eller trenar mot han. Da er det mange som pådrar seg ein strekk, for eksempel i hamstring og må vente lenge med å springe igjen. Eg er alltid bekymra for hamstringstrekk når eg har kurs for bedrifter. Spesielt viss dei er litt oppe i åra, seier Våg.
God oppvarming er det viktigaste du gjer sjølve løpsdagen, i tillegg til å vere spesielt forsiktig i nedoverbakke.
Ta det gradvis og køyr meir på etter kvart om du spring nedover, seier Hisdal.
For å førebygge hamstringsskadar har forsking vist at styrketrening og spesielt øvinga Nordic Hamstring er spesielt effektiv.
Forskinga vår har vist at du reduserer risikoen med 71 prosent ved å trene Nordic hamstring. Men det er ei tung øving, så det er viktig at du er god og varm, fortel Hisdal. Han legg til at dess høgare alder, dess større risiko er det for at hamstringen ryk.
Om du er uheldig og får ein strekk, er det som regel 4–6 veker med opptrening som ventar deg.
Gradvis opptrening med løping og styrke er viktig. Da blir du som regel bra igjen med riktig og god oppfylging.
Høyr fleire tips frå Hisdal og Våg i NIH-podden her.
For mer informasjon om: IV arm mann komplett
Tips til deg som vil trene styrke ved sidan av å prestere i kondisjonsidrettar
- Ha 1–2 økter per veke der du berre trener styrke (45–60 minutt per økt). Pass på å ha minst 24 timar kvile mellom ei økt styrketrening og ei hard økt uthaldstrening. Mange føretrekker å trene styrke dagen etter ei hard økt uthaldstrening slik at dei får nokre rolege dagar før neste hardøkt.
- I staden for å trene 1–2 fulle økter styrketrening kan du dele ho opp i mindre delar, som 10–20 minutt 3–4 gongar per veke. Dette kan du leggje inn etter uthaldstreninga. Eksempelvis 1–2 seriar med 6–12 repetisjonar med knebøy, step-up, tåhev og ei hamstringsøving. Du bør utføre bevegelsane med ein roleg, kontrollert bremsefase og ein meir «eksplosiv» løftefase.
- Eit tredje alternativ er å «blokke» treninga. Det betyr at du eksempelvis kvar fjerde veke trener 25–50 prosent mindre uthaldstrening (for eksempel færre kilometer med løping), men du har tre skikkelege økter med berre styrketrening. Dei andre vekene kan du ha 2–3 relativt korte/lette styrketreningsøkter etter uthaldstreninga.
Kilde: Gøran Paulsen, professor ved Institutt for fysisk prestasjonsevne, NIH i Aftenposten
Referanse: NORGES IDRETTSHØGSKOLE