Photo by Frederick Shaw on Unsplash
Forskning fra NIH viser at tung, kontrollert styrketrening virker i alle aldre – og at forskjellene mellom kjønnene er små. Målet er hverdagsstyrke, bedre skjelett og færre fall.
Allerede fra 30-40-årsalderen begynner muskelstyrken å bli redusert.
Fra 50 år og oppover taper vi i gjennomsnitt 15 prosent styrke hvert tiår. Etter fylte 70 år går utviklingen enda raskere.
Sammenligner vi en 70-åring og en 20-åring, ser vi at muskelmassen i snitt er 20 prosent lavere. De raske muskelfibrene, de som gir eksplosiv kraft, kan være halvert, sier NIH-professor Truls Raastad.
Men en 80-åring som trener, kan faktisk være like sterk som en normal 20-åring.
Det viser hvor mye vi faktisk kan påvirke selv, sier forskeren.
For mer informasjon om: Heartstart FRx startpakke
Podcast: Derfor er styrketrening viktig hele livet – spesielt for eldre
I denne episoden hører du NIH-poddens programleder og forsker blant annet på treningsatferd, Christina Gjestvang, i samtale med professor Truls Raastad.
Del gjerne episoden med foreldre, besteforeldre eller andre som trenger inspirasjon til å komme i gang med styrketrening.
Lenke finner du nederst i denne saken.
For mer informasjon om: Little Anne
Små forskjeller mellom kvinner og menn
Selv om kvinner opplever et mer markant fall i muskelmasse rundt overgangsalderen, er det ingen grunn til å trene annerledes.
Kvinner får et litt raskere styrketap når østrogennivået faller, men i det store bildet er det små forskjeller mellom kjønnene, forklarer forskeren.
Alle responderer godt på styrketrening, også etter overgangsalderen.
For mer informasjon om: Hjertestarter Skap
Tungt er trygt – når det gjøres riktig
For å bremse svekkelsen bør eldre trene styrke ganske tungt, men kontrollert.
Jeg anbefaler serier på 6–12 repetisjoner der du nærmer deg utmattelse. Da får du effekt på de raske muskelfibrene, som reduseres mest i størrelse ved aldring. Det er aldri for seint å starte, sier professor Raastad.
Han forteller at studier viser at eldre som begynner med styrketrening kan øke muskelstyrken med omtrent 30 prosent på bare tre måneder.
Det er faktisk den normale responsen på styrketrening, så lenge du følger en god progresjon og trener jevnt, forklarer han.
To til tre økter i uka er nok for å gi god effekt – gjerne med én dag med tunge vekter og én dag med litt lettere belastning.
For mer informasjon om: Personlig sikkerhetspakke
Viktig for å klare hverdagen
Muskelstyrke handler ikke bare om trening, men om å kunne leve et selvstendig liv.
Alle daglige gjøremål har et minimumskrav til styrke. Når du kommer under det nivået, kan du for eksempel ikke reise deg fra en stol uten hjelp. Og da mister du mye av selvstendigheten din, sier Raastad.
Han peker også på at styrketrening reduserer fallrisiko og styrker skjelettet – en viktig kombinasjon når folk blir eldre.
For mer informasjon om: ProStretch Pluss
Start rolig – og øk gradvis
For nybegynnere er det viktig å starte forsiktig og bygge opp belastningen over tid.
De første øktene bør være lette. Da unngår du unødvendig stølhet, og kroppen får tid til å tilpasse seg, forklarer forskeren.
Etter noen uker merker du fremgang – og det gir motivasjon til å fortsette, sier han.
For mer informasjon om: Medisinskap – Zena
Anbefalte øvelser som trener hele kroppen
Raastad anbefaler fire grunnleggende øvelser som dekker de store muskelgruppene. Med disse øvelsene får du en effektiv treningsøkt på 15–20 minutter:
Trening for kroppen og hodet
For mange eldre kan det å trene sammen med andre være minst like viktig som selve treningen.
Det sosiale er en stor del av helsa. Å komme seg ut av huset, møte folk og være i aktivitet gir både fysisk og psykisk gevinst, sier NIH-poddens programleder og forsker blant annet på treningsatferd, Christina Gjestvang.
Hør hele episoden av NIH-podden: «Derfor er styrketrening viktig hele livet – spesielt for eldre».
Episoden var en del av Styrkeuka 2025, en bred dugnad for å få oppmerksomhet om betydningen av styrketrening, og inspirere til enkel, regelmessig trening.
Del gjerne episoden med foreldre, besteforeldre eller andre som trenger inspirasjon til å komme i gang med styrketrening.
