Seks timer søvn hver natt er for lite

Omtrent hver tredje voksne person har søvnproblemer av og til. Heldigvis finnes det ting du kan gjøre for å bedre de dårlige nettene.

0
629

I løpet av livet vil de fleste av oss oppleve dårlig eller for lite søvn. Dette sees på som helt normalt.

For noen kan imidlertid problemene bli så store at det påvirker jobb, privatliv og helse.

Insomni

Insomni, eller søvnløshet, er den vanligste søvnforstyrrelsen. Søvnvanskene varierer fra person til person. Noen sliter mest med innsovningen, andre med urolig nattesøvn og mange oppvåkninger. Den vanligste behandlingsformen har vært sovemedisiner, men ny kunnskap viser at behandling uten medisiner har bedre effekt på lang sikt.

Trenings hjertestarter

Symptombilde

Insomni kjennetegnes av dårlig eller lite søvn enten på grunn av innsovningsvansker, urolig nattesøvn, tidlig morgenoppvåkning eller at man opplever at søvnen er av dårlig kvalitet. Noen opplever alle disse søvnplagene, mens andre sliter kun med et av symptomene, for eksempel innsovningsvansker.

På dagtid er man gjerne trøtt, har problemer med å konsentrere seg, opplever at humøret svinger og liknende. Man fungerer rett og slett dårligere. Det er vanlig at personer med insomni har noen gode netter innimellom, men minst tre dårlige netter per uke er nødvendig for å få diagnosen.

AcuFriend

Risikofaktorer og forekomst

Undersøkelser fra mange forskjellige land viser at rundt hver tredje voksne person har søvnproblemer av og til, og at mellom 10 og 15 prosent lider av insomni, eller søvnløshet. Problemer med insomni øker med økende alder, særlig fra midten av 40-årsalderen.

Det kan være ulike årsaker til at man utvikler søvnvansker, og ofte skiller man mellom utløsende og opprettholdende faktorer. Utløsende faktorer kan være sykdom, kriser, depresjonangst, stress eller bivirkninger av medikamenter. Akutte søvnvansker er som regel forårsaket av en konkret hendelse, for eksempel en krise. Da vil som regel søvnvanskene opphøre etter at krisen er bearbeidet. Ved insomni er det ikke alltid en klar årsak, og for noen vil søvnvanskene vare i flere år.

Det er ikke alltid man vet hvorfor man har utviklet søvnvansker. Generelt vil det være viktigere å lære om hva man kan gjøre for å mestre utfordringene og det som opprettholder søvnvanskene, framfor å lete etter årsaken til dem.

Se vårt utvalg

Utredning og diagnose

For å få diagnosen insomni må søvnproblemene gå ut over daglig fungering og ha vart i minst tre måneder.

Diagnosen stilles på bakgrunn av symptomene som er beskrevet over, det vil si det er basert på selvrapporterte subjektive plager. Det kan enten være problemer med

  • innsovningen
  • mange oppvåkninger om natten
  • for tidlig oppvåkning om morgenen
  • dårlig søvnkvalitet

eller en kombinasjon av disse symptomene.

Det er et krav for å få diagnosen insomni at søvnvanskene gir nedsatt funksjon på dagtid, enten i form av

  • økt søvnighet/tretthet
  • humørsvingninger
  • redusert yte- eller konsentrasjonsevne
  • svekket kognitiv eller sosial fungering
  • økt ulykkesrisiko
  • fysisk ubehag
  • økt bekymring omkring søvnen

Les mer om normal søvn i artikkelen om ”søvnregistrering og søvnstadier” (helse-bergen.no).

Behandling

De fleste pasienter med insomni blir i dag behandlet med sovemedisiner, til tross for at behandling uten medisiner anbefales som førstevalg.

Sovemedisiner kan være nyttige ved kortvarige søvnplager, men langvarig bruk bør unngås. En viktig grunn til det er at effekten av sovemedisinene vanligvis taper seg raskt. Etter noen ukers bruk er effekten på søvn ofte dårlig, og det er fare for å bli avhengig av tablettene. Les mer om bruk av sovemedisiner i artikkelen ”Søvnproblemer – medikamentell behandling” (helse-bergen.no).

Ved langvarige søvnproblemer anbefales ikke-medikamentell søvnbehandling, som ofte kalles ”kognitiv atferdsterapi for insomni”. Behandlingsformen er beskrevet i mer detalj i artikkelen ”Behandling av langvarige søvnproblemer uten medisiner” (helse-bergen.no). Over 80 % av de med insomni som følger et slikt strukturert behandlingsopplegg, forventes å få forbedret søvn. Denne effekten ser også ut til å vedvare etter endt behandling.

Verdens mest solgte hjertestarter

Alvorlige konsekvenser

Det kan imidlertid få langt verre følger om den dårlige søvnen varer over en lengre periode.

– Etter en lengre periode med dårlig eller lite søvn kan man få alvorlige ettervirkninger som for eksempel hallusinasjoner. Det er en grunn til at søvnmangel faktisk brukes som torturmetode. Man har også funnet bevis for at dårlig søvn kan øke risikoen for diabetes, fedme, hjertesykdommer og kreft, sier hun.

En studie som undersøkte effektene hos mennesker som jobbet 36-timers skift uten søvn gjorde i tillegg oppsiktsvekkende funn.

– Kroppen viste mange av de samme reaksjonene som når man drikker store mengder alkohol. En av de mest fremtredende effektene var dårlig reaksjonsevne, forteller Boccara.

Hun knytter dette opp mot for eksempel bilkjøring.

– Ulykker skjer lettere når responsen er tregere. På den måten kan søvnmangel i noen situasjoner, som for eksempel i trafikken, være like alvorlig som alkoholpåvirkning, understreker hun.

Søvnvansker over tid kan altså ha store konsekvenser for helsen og hvor godt kroppen og hodet fungerer.

Så hvor mye bør vi egentlig sove for å få nok søvn?

– Alle mennesker er forskjellige og noen trenger mer søvn enn andre. Det er derfor ikke sikkert at alle vil ha de samme reaksjonene på søvnmangel, men mange sover for lite og seks timer vil generelt sett ikke være nok. Ideelt sett bør man få mellom sju og ni timer med søvn hver natt.

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten

  • unngå kaffe, te og cola (koffeinholdige drikker) etter kl.17.Røyk forstyrrer og så søvnen 
  •  unn gå kraftig mosjon siste timer før sengetid 
  • unn gå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid 
  • bruk soverommet til å sove i, ikke til å arbeide 
  • lag deg et sengetids rituala 
  • sørg formørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt. maske og ørepropper 
  • ikke se på klokka hvis du våkner om natten
  • lær deg en av spennings teknikk, bruk den ved oppvåkninger 
  • sett av en ’problemtime’ om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine 

bekymringer og problemer. Unngå̊ å ta med deg bekymringer/problemer til sengs 

Noen utvalgte varer